পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 172
চর্বি - 12 গ
কার্জ - 6 জি
প্রোটিন - 1২ গ
মোট সময় 25 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 10 মিনিট
পরিবেশন 4
আপনি যদি আমার মত হন এবং স্ন্যজ বোতামটি আঘাত করার একটি বড় ফ্যান হয়ে থাকেন তবে আপনি জানেন যে একটি পুষ্টিকর এবং ভরাট ব্রেকফাস্ট করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। উইকএন্ডে এই veggie প্যাকিং frittata প্রস্তুত এবং একটি দখল এবং ব্রেকফাস্ট জন্য একটি অংশ উপভোগ করুন। আপনার পেট আপনাকে ধন্যবাদ দেবে!
ওপকরণ
- 8 টি ডিম, পেটানো
- ¼ চা চামচ লবণ
- ¼ চা চামচ তাজা মাটি কালো মরিচ
- 1 চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
- ½ হলুদ পেঁয়াজ, গুঁড়া এবং কাটা
- 1 বড় টমেটো, কাটা
- 2 কাপ হিমায়িত ব্রোকলি ফ্লোর, defrosted
- 1 আউন্স ছাগল পনির
প্রস্তুতি
- ভালভাবে মিলিত হওয়া পর্যন্ত একটি বড় বাটিতে লবণ ও মরিচ সঙ্গে একসঙ্গে ডিম বীট। চুলা এবং preheat ব্রয়লার মাঝখানে স্থান র্যাক।
- মাঝারি তাপে একটি বড়, ovenproof skillet মধ্যে জলপাই তেল গরম। পেঁয়াজ যোগ করুন এবং প্রায় 3 মিনিট পর্যন্ত, সরু পর্যন্ত সাশ্রয়। টমেটো পরুন এবং স্নান পর্যন্ত রান্না, প্রায় 2 মিনিট। ব্রোকলি মধ্যে চানা
- পেটানো ডিম জুড়ুন এবং এটি প্যান সম্পূর্ণভাবে জুড়ে না হওয়া পর্যন্ত ঘুরান। ভাঁজটা কুঁচি করে রাখুন যতক্ষণ না এটি প্রান্তের চারপাশে সেট করা শুরু করে, তারপর ছাগল পনির দিয়ে উপরে ছিটিয়ে দাও। ব্রয়লার অধীনে frittata রাখুন মাধ্যমে রান্না করা। এটি শুধুমাত্র একটি মিনিট সময় লাগবে এবং এটি পুড়ে না নিশ্চিত করতে এটি একটি ঘনিষ্ঠ চোখ রাখা উচিত।
- একটি ওভেন-মিউটেড হাত দিয়ে, চুলা থেকে সরিয়ে ফেলুন, সামান্য ঠান্ডা করুন, তারপর একটি ভর্তি প্লেটের উপর উল্টানো করুন, চারটি স্লাইসের মধ্যে কাটা এবং খাওয়া পর্যন্ত প্রস্তুত বা ফ্রিজে করুন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
আমি সারা বছর একটি সহজ এবং সন্তোষজনক ব্রেকফাস্ট হিসাবে frittatas করতে এবং ঋতু মধ্যে কি সবজি উপর ভিত্তি করে জিনিষ আপ সুইচ করতে ভালোবাসি। শীতকালে গ্রীষ্মকালীন কালচে এবং শেডারের মধ্যে হেরলুম টমেটো, বাজিল এবং মোজারেরেলা ব্যবহার করুন, শীতকালে ফুলকপি এবং ফাটা এবং বসন্তে শিংগার এবং ছাগল পনির।
যদি আপনি এই রেসিপি মধ্যে কলেস্টেরল পরিমাণ কমাতে চান, ডিমের সাদা সঙ্গে পুরো ডিম কিছু প্রতিস্থাপন। আপনার প্রতি ডিমের জন্য সাদা প্রয়োজন। আপনি ½ কাপ দুধের সাথে ২ টি ডিম প্রতিস্থাপিত করতে পারেন অথবা অপ্রচলিত, অসম্পূর্ণ উদ্ভিদ দুধ ব্যবহার করতে পারেন।
এই দুগ্ধ বিনামূল্যে করতে, সহজভাবে ছাগল পনির রান্নার আউট।
যদি আপনি গরম সস দিয়ে আপনার ডিম পছন্দ করেন, পিটড ডিম দিয়ে একটি চা চামচ জড়িয়ে ফেলুন বা আপনার প্রিয় গরম সস দিয়ে উজ্জ্বলভাবে স্নান করুন।
আমি এটা পছন্দ মত তাজা আজ সঙ্গে শীর্ষস্থানীয়, chives মত, সবুজ পেঁয়াজ, বা parsley
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
আরেকটি মজার বিকল্প একটি মফিন টিনের মধ্যে বেকড মিনি frittatas মধ্যে এই রেসিপি ঘুরিয়ে হয়। তারা একটি স্যান্ডউইচ স্নেক তৈরি করতে একটি সম্পূর্ণ শস্য ইংরেজি মফিন বা মিনি-ব্যাগেলের মধ্যে স্নেকস বা স্যান্ডউইচয়ের জন্য নিখুঁত।
তৈলাক্তভাবে 8 টি কাঁকড়া দিয়ে ডিম তৈরি করুন, কিছুটা লবণ ও মরিচ দিয়ে সিদ্ধ করুন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে একসাথে ঝাঁকান করুন। কুঁড়ি মধ্যে sauteed পেঁয়াজ, টমেটো, এবং defrosted broccoli ভাগ তারপর প্রায় 20 মিনিট জন্য একটি 350 ডিগ্রী চুলা চুলায়।
এই খাবারের সাথে সুস্বাদু ক্যারবসমূহের পরিচর্যা অন্তর্ভুক্ত করা, তা একটি ফালি বা দুইটি সম্পূর্ণ শস্যচরিত বা ইংরেজ মফিন, তাজা ফলের একটি অংশ, বা কাটা বা চটকানো মিষ্টি বা সাদা আলু দিয়ে ফ্রিটটাতে সস যোগ করুন।
এই frittata এছাড়াও একটি সুস্বাদু ডিনার তোলে। পুরো শস্যের রুটি বা রোস্টেড আলু এবং একটি পার্শ্ব সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন যা একসঙ্গে সমান অংশে লেবু রস, জলপাই তেল এবং সরিষার তৈলাক্ত ত্বকের তৈলাক্ততার সাথে পরিধান করে।
এই frittata শেষ হবে 5 দিন ফ্রিজে আচ্ছাদিত 30 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভের মধ্যে গরম করা, বা কক্ষ তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন