আমিনো এসিডের গুরুত্ব
আমরা এমন একটি সমাজে বসবাস করি যেখানে ওজন হ্রাস, শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন খাওয়া অত্যন্ত মার্জিত এবং প্রচুর। খাবার, মাছ এবং উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়ানো আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা সহজেই সরবরাহ করতে পারে। অনেক সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে, অধিকতর ভালো এবং অধিকতর প্রোটিন মদ্যপান এবং পুষ্টিকর-ভরা বার খাওয়ার দ্বারা সম্পূরক।
সর্বত্র প্রোটিন এবং প্রায় সবকিছুই, এটি বিশ্বাস করা কঠিন যে প্রোটিন অভাব একটি উদ্বেগের বিষয় হবে।
প্রকৃতপক্ষে, ডেভিড অনুযায়ী, যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়া কঠিন একটি প্রচলিত ধারণা হতে পারে। এল। কাটজ, এমডি, এমপিএইচ, এফএসিপিএম, এফএসিপি, সত্য স্বাস্থ্য উদ্যোগের প্রতিষ্ঠাতা এবং পরিচালক।
সম্ভবত এটি প্রোটিন ঘাটতির অর্থ বুঝতে একটি ব্যাপার।
প্রোটিন দারিদ্র্য কি?
জেনেটিক প্রোটিন ঘাটতি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য উন্নত দেশে কার্যকরভাবে অস্তিত্বহীন, ডাঃ কাটজ বলেছেন। এটি অসম্পূর্ণ দেশগুলিতে বিশেষ করে আফ্রিকা ও এশিয়ার মধ্যে বিদ্যমান।
প্রোটিনের অভাব প্রোটিন-শক্তি অপুষ্টি (পিইএম) নামেও পরিচিত। যখন পিইএম মূলত প্রোটিন অপুষ্টির দ্বারা উৎপন্ন হয়, তখন এটি কৌশিওরকার নামে পরিচিত। যখন গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন ঘাটতি চিহ্নিত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে মিলিত হয়, তখন এটি বৈরামীয় কাশিরোরকার হিসাবে পরিচিত, অপুষ্টির সবচেয়ে চরম ফর্ম। কোশোরিরকারের প্রতিকূল প্রভাবগুলির মধ্যে একটি টিস্যুতে শ্বাসনালী বা তরল সৃষ্টি। ক্ষুধার্ত শিশুরা দুর্ভিক্ষের শিকার শিশুদেরকে দুর্ভোগ পোহাতে দেখেছে, তারা কৌশিওরকারের বৈশিষ্ট্য।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র সত্য প্রোটিন ঘাটতি কয়েক বিরল ক্ষেত্রে আছে। গুরুতরভাবে অসুস্থ যারা হাসপাতালে রোগী সংখ্যাগরিষ্ঠ আপ করুন বয়স্কদের একটি খুব ছোট শতাংশ, এবং অত্যন্ত বিধিনিষেধযুক্ত খাবার পর ব্যক্তিরা বুঝতে পারছেন না যে তারা একটি গুরুতর পুষ্টির অভাব সৃষ্টি করছে।
যেহেতু আমেরিকা ক্ষয়ক্ষতি থেকে দূরে, সত্য প্রোটিনের অভাব প্রায় অসম্ভব।
যাইহোক, আপনার খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়া সময়ের সাথে একটি সমস্যা হতে পারে। প্রোটিনের দুর্বলতা প্রান্তিক হলে এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে শুরু করতে পারে। এটি সঠিক শরীরের ফাংশন বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন অপরিহার্য। আরও এক ধাপ এগিয়ে যাওয়া , প্রোটিনের ভূমিকা বুঝতে এবং পর্যাপ্ত ভোজনের জন্য ব্যক্তিগত দায়িত্ব গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বুঝতে
প্রোটিন আপনার দেহের প্রতিটি কোষের মধ্যে কাজ করে এমন একটি মাক্রোণুষ্ঠান। পেশী উন্নয়ন এবং শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গ নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি প্রয়োজন। এটি প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক হিসাবে বিবেচিত অ্যামিনো অ্যাসিড একটি শৃঙ্খল থেকে তৈরি করা হয়। নন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং 11 অ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত 20 মোট আমিনো অ্যাসিড আছে।
ক্যারোলিন পাসারেল্লোের মতে, এমএস, আরডিএন, এলডিএন, একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্সের জন্য মুখপাত্র, নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো এসিড আছে যা আমাদের শরীরের মধ্যে তাদের তৈরি করতে পারবে না যাতে আমরা প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারি। মাংসপেশি এবং শরীরের টিস্যুতে প্রোটিন ধ্রুবক টার্নওভার হয়, তাই শরীরের স্থিতিশীল অবস্থা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন প্রোটিন প্রয়োজন হয়।
কম খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয়তা
নিউ ইয়র্ক একাডেমি অব সায়েন্সেসের এ্যানালস অফ অ্যানালস প্রকাশিত এক গবেষণায় বিশ্বব্যাপী প্রায় এক বিলিয়ন মানুষ প্রোটিন খাওয়ার অপেক্ষায় আছে।
এর মানে হল আমরা আপনার শরীরের চাহিদার তুলনায় কম প্রোটিন খাওয়া হয়, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ কেরোলিন Passerrello অনুযায়ী। যেহেতু আপনার শরীরের যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন, তাই যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়ানো সম্ভব নাও হতে পারে দরিদ্র স্বাস্থ্যের জন্য।
সুপারিশটি আপনার মোট ক্যালোরির প্রায় 10 থেকে ২0 শতাংশ প্রোটিন থেকে আসে অথবা প্রতি কেজি দৈর্ঘ্যের 8-1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি 150 পাউন্ডের ওজনের দৈনিক 1800 ক্যালোরির প্রয়োজনে প্রতিদিন 55-68 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন 15 শতাংশ দৈনিক প্রোটিন প্রয়োজন মেটাতে পারবেন, পাসারেল্লো বলে।
প্রোটিন দুর্বল থাকার লক্ষণ
স্বাভাবিক শরীরের ফাংশন বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের অভাব হলে আপনি যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়াতে পারছেন না।
প্রায় 50 শতাংশ বয়সের প্রাপ্তবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা গবেষণার ভিত্তিতে প্রোটিন ভোজনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (আরডিএ) পূরণে ব্যর্থ হন। প্রোটিন ঘাটতি হবার ঝুঁকি হতে পারে একটি নিয়মিত খাদ্য নিম্নলিখিত ব্যক্তি। বক্সিং, কুস্তি এবং অঙ্গবিন্যাসের মত ওজন শ্রেণী ক্রীড়াবিদদের কিছু অ্যাথলিট তাদের পুষ্টির ঘাটতি ত্যাগ করার জন্য আত্মরক্ষা উপায়ে ব্যবহার করতে পারে।
যখন প্রোটিন আপনার খাদ্যের অভাব, বিশেষত দীর্ঘ সময়ের জন্য, এটি আপনাকে নিঃশব্দ হতে পারে এবং সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব নিয়ে আসতে পারে। ক্যারোলিন পাসারেল্লো, এমএস, আরডিএন, এলডিএন, ইঙ্গিত দেয় যে অপর্যাপ্ত প্রোটিন নিম্নলিখিত হতে পারে:
- পেশী অপচয় - পেশী বৃদ্ধি , শক্তি, এবং মেরামতের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য । আপনার খাদ্যের মধ্যে অপর্যাপ্ত প্রোটিন পাতলা শরীর ভর, পেশী শক্তি, এবং ফাংশন হ্রাস। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নাও হতে পারে পেশী ক্রাম্পিং, দুর্বলতা, এবং বিষণ্ণতা। আপনার শরীরের পেশী টিস্যু থেকে প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রোটিন কম যখন অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ শরীরের ফাংশন সমর্থন শক্তি হিসাবে এটি ব্যবহার করা হবে। এটি ক্রনিক ক্রনিক, কম ডায়াবেটিস প্রোটিন একটি সরাসরি ফলাফল হিসাবে পেশী নির্গত বা ক্ষয় কারণ।
- দরিদ্র ক্ষত নিরাময় - ক্ষত নিরাময় ভালো পুষ্টি উপর নির্ভর করে, প্রোটিন ভোজনের সহ। গবেষণা অনুযায়ী, প্রোটিনের অভাবটি নিম্নতর ক্ষত নিরাময় হার এবং হ্রাস কোলাজেন গঠনে অবদান রেখেছে। পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়াই, ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়ার ব্যাপকভাবে আপোস করা হয় বলে মনে করা হয়।
- সংক্রমণ - পর্যাপ্ত প্রোটিন ভোজনের সাথে আপনার ইমিউন সিস্টেম সবচেয়ে ভাল কাজ করে। প্রোটিনের অভাব আপনার ইমিউন সিস্টেম ব্যাহত নির্দেশ করা হয়। একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম ছাড়া, সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায় এবং সংক্রমণ বন্ধ করার ক্ষমতা হ্রাস পায়।
আমি কিভাবে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারি?
একটি সুস্থ শরীরের বজায় রাখার জন্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া অপরিহার্য। এটা আরো ভাল না মানে, এবং এটি অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া মানে শুধুমাত্র পেশী নির্মাণ করতে পারেন, শরীরের চর্বি না, ডাঃ Katz অনুযায়ী।
কি সুপারিশ করা হয় আপনার শরীরের কোষ, গঠন, এবং ফাংশন সমর্থন যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া হয়। এই প্রয়োজন প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ভিন্ন হবে।
এমন উদাহরণ রয়েছে যেখানে কম খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন একটি উদ্বেগের বিষয় হতে পারে। এটি বিশেষত কিছু বয়স্কদের জন্য এবং যারা তাদের খাদ্যের উপর নিয়ন্ত্রণ আরোপ করে তাদের জন্য অত্যন্ত বেশি। এই পরিস্থিতিতে, প্রোটিন সহজে বৃদ্ধি এবং একটি সহজ প্রক্রিয়া।
প্রোটিন পশু এবং উদ্ভিদ খাদ্য বিভিন্ন ধরণের অন্তর্ভুক্ত করা হয়। পুষ্টিকর প্রোটিন উৎসগুলি নির্বাচন করা যথোপযুক্ত স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের জন্যও সুপারিশ করা হয়। পুষ্টি বিশেষজ্ঞ, ক্যারোলিন পাসারেল্লো নিম্নলিখিতগুলি প্রস্তাব করেন:
- আহারের জন্য প্রায় ২0 গ্রাম এবং খাবারের জন্য 10 গ্রাম প্রোটিন (3 আউন্স মুরগির বুকের প্রোটিন ২1 গ্রাম)।
- কুইনো মত উচ্চ প্রোটিন শস্য খাবেন
- গম ভিত্তিক পাস্তা পরিবর্তে শিম-ভিত্তিক নুডলস নির্বাচন করুন।
আমি যথেষ্ট প্রোটিন একটি প্ল্যান্ট ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া পেতে পারি?
উদ্ভিদ ভিত্তিক খাওয়া একটি জনপ্রিয় প্রবণতা। বেশ কয়েকটি গবেষণায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করা হয়েছে। নিরামিষভোজী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সর্বাধিক প্রচলিত পৌরাণিক কাহিনীগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনি আপনার খাদ্যতে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন না। আরেকটি উপসংহার আপনি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন করতে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে উদ্ভিদ প্রোটিন জোড়া আছে দাবি। বর্তমান গবেষণাটি নির্দেশ করে যে আপনি দিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে উদ্ভিদের খাদ্য খাওয়ার পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন এবং সংযোজন প্রয়োজন হয় না।
আমেরিকান ডায়োটেক্টিক অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) অনুসারে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারগুলি পুষ্টিকর শব্দ এবং ক্রীড়াবিদ সহ সকল ব্যক্তির জন্য পর্যাপ্ত হতে পারে। আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নিম্নলিখিত উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলির একটি মহান তালিকা:
- মসুর ডাল
- quinoa
- টোফু
- কালো শিম
- কুমড়ো বীজ
- কাজুবাদাম
- ওটস
অন্যান্য প্রোটিন নির্বাচন টিপস
ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) অনুযায়ী, প্রোটিন খাওয়ার বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর নির্ভর করে। তারা এও সুপারিশ করে যে বেশিরভাগ আমেরিকানরা যথেষ্ট প্রোটিন খায় কিন্তু এই খাবারগুলির নিচু ও আরও বৈচিত্রময় নির্বাচন করতে হবে।
ইউএসডিএ থেকে নিম্নলিখিত প্রোটিন নির্বাচন টি টি সহায়ক হবে:
- পাতলা বা কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং হাঁস চয়ন করুন।
- ওমেগা 3 টি ফ্যাটি এসিডের মধ্যে স্যামন, ট্রাউট, সার্ডিনস এবং অ্যাঙ্কোভিওসহ উচ্চতর সীফুড নির্বাচন করুন।
- টাটকা মুকুট, টার্কি, এবং শুকরের মাংস যে একটি লবণযুক্ত সমাধান সঙ্গে উন্নত করা হয় এড়িয়ে চলুন।
- সোডিয়াম খাওয়া কম রাখার জন্য অস্বাভাবিক বাদাম ও বীজগুলি বেছে নিন।
( সাধারণভাবে, 1 টি আউন্স মাংস, হাঁস বা মাছ, ¼ কাপ রান্না করা মটরশুঁটি, 1 ডিম, চিনাবাদাম মাখনের 1 চামচ, বা বাদাম বা বীজ ½ আউন্স প্রোটিন ফুডস গ্রুপ থেকে 1 আউন্স-সমতুল হিসাবে বিবেচিত হতে পারে )
একটি শব্দ থেকে
সত্যিকারের প্রোটিনের অভাব মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মধ্যে বিরল। কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে এটি প্রান্তিক মাত্রায় বিদ্যমান। প্রোটিন সমস্ত কোষ এবং শরীরের টিস্যু জন্য অপরিহার্য এবং যখন ছোট সরবরাহ শরীরের ফাংশন ব্যাহত করতে পারেন। আপনার খাদ্য প্রোটিন যোগ করা একটি সহজ প্রক্রিয়া এবং উদ্ভিদ বা পশু উত্স থেকে উদ্ভিদ বিভিন্ন জড়িত দ্বারা অর্জন করে। বয়সের, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রাগুলির উপর নির্ভর করে প্রস্তাবিত প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি ব্যক্তির পরিবর্তে। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক (শ্যাভ্যান) খাদ্য বা খাদ্য যা খাওয়ানোর জন্য উদ্ভিদ এবং প্রাণী প্রোটিন উত্স উভয়ই খাওয়া যাবে।
> সোর্স:
ব্যাকক্স ইএম এট আর ওষুধের পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শক্তি গ্রহণ নিষেধাজ্ঞার সময় প্রোটিন খাওয়ার এবং ক্ষত শরীর ভর সংরক্ষণ। আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ওমেসটি। 2016
> ডগলাস প্যাডন-জোনস এট আল প্রোটিন এবং সুস্থ বার্ধক্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন। 2015
> জিওসেলার সি, প্রডো সিএম, মুলার এমজে। শারীরিক ওষুধের অভাবের জন্য পৃথক প্রোটিন খাওয়ানোর জন্য সুপারিশ - শারীরিক গঠন বিশ্লেষণ থেকে ক্ষণস্থায়ী। পুষ্টির জার্নাল। 2017
> গুয়াওয়েও উ খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন এবং মানব স্বাস্থ্য জার্নাল অফ ফুড অ্যান্ড ফাংশন, ২016
> হেনলি ইসি এট আর মানব স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের গুরুত্ব: ট্রান্সজেনিক জৈবযুক্ত জালের সাহায্যে সাব সাহারান আফ্রিকায় প্রোটিন ঘাটতি মোকাবেলা করা। খাদ্য এবং পুষ্টি গবেষণা মধ্যে অগ্রগতি 2010