শিক্ষানবিস হাঁটা পরিকল্পনা এবং সময়সূচী

কত দ্রুত, কত দ্রুত, হাঁটা কতবার

আপনি স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জন্য হাঁটা শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এবং এখন আপনি আপনার হাঁটা ধৈর্য এবং গতি নির্মাণ করার একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন একটি যাত্রা হিসাবে, আপনি আপনার হাঁটা সময় steadily নির্মাণ হিসাবে ভাল হাঁটা অঙ্গবিন্যাস এবং কৌশল ব্যবহার উপর ফোকাস করা উচিত।

হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, এবং অন্যান্য অবস্থার জন্য আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ দ্বারা সুপারিশ করা, প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট দৈর্ঘ্য 30 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা।

প্রতি সপ্তাহে মোট পাঁচ ঘন্টার জন্য দ্রুত হাঁটা ওজন কমানোর বজায় রাখা এবং এমনকি আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে সম্পর্কিত। এই কারণে, আপনি দিনে এক ঘন্টার জন্য হাঁটা নির্মাণ করা উচিত, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন।

আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন হাঁটা এবং আপনার হাঁটার উপর নজর রেখে হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। যদি আপনার কোনও চলমান স্বাস্থ্য শর্ত থাকে তবে কোনও নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

পরম প্রারম্ভিক জন্য হাঁটা সময়সূচী

আপনার হাঁটা পদবিন্যাস চেক করে প্রতিটি হাঁটার শুরু করুন। আপনি গতি বাড়ানোর কয়েক মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটা করতে চান। নমনীয় অ্যাথলেটিক জুতা এবং আরামদায়ক পোশাক পরেন। আপনি আপনার হাঁটার বাইরে, বাড়ির ভিতর, বা একটি ট্রিমমিল করতে পারেন।

সপ্তাহ 1: একটি সহজ গতিতে দৈনিক 15 মিনিটের হাঁটার মাধ্যমে শুরু করুন। প্রথম সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটুন। আপনি একটি অভ্যাস নির্মাণ করতে চান, তাই সামঞ্জস্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বিশ্রাম দিন ছড়িয়ে দিন, যেমন দিন 3 দিন বিশ্রাম দিন এবং দিন 6 একটি বিশ্রাম দিন।

সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 60 থেকে 75 মিনিট

সপ্তাহ 2: প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন যাতে আপনি ২0 মিনিটের জন্য হাঁটছেন, সপ্তাহে পাঁচ দিন। অথবা, আপনি কিছু দিন নিজেকে আরো প্রসারিত করতে পারেন, একটি বিশ্রাম দিন অনুসরণ করে।

সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 75 থেকে 100 মিনিট

সপ্তাহ 3: প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন যাতে আপনি ২5 মিনিটের জন্য হাঁটছেন, সপ্তাহে পাঁচ দিন।

সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 100 থেকে 125 মিনিট

সপ্তাহ 4: সপ্তাহে 5 দিন, 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যুক্ত করুন।

সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 125 থেকে 150 মিনিট।

Snags: যদি আপনি কোনও সপ্তাহে কঠিন হতে পারেন তবে আরও বেশি সময় যোগ করার পরিবর্তে সেই সপ্তাহটি পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ না আপনি আরামদায়ক উন্নতি করতে সক্ষম হন ততক্ষণ পর্যন্ত এটি করুন।

স্নাতকোত্তর: একবার আপনি 30 মিনিটের জন্য আরামদায়ক সময়ে হাঁটতে পারবেন, আপনি তীব্রতা এবং ধৈর্য যোগ করতে বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন workouts ব্যবহার করতে প্রস্তুত। একটি সাপ্তাহিক হাঁটার ওয়াকআউটের পরিকল্পনাটি উচ্চতর-তীব্রতার অন্তর, গতিনির্ধারণের ওয়াকসহ দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটার অন্তর্ভুক্ত।

কিভাবে দ্রুত শুরু উচিত?

একটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা হাঁটা workout অর্জন Walkers একটি দ্রুত হাঁটা গতি জন্য লক্ষ্য করা উচিত। যে ব্যায়াম তীব্রতা যে হাঁটা হাঁটা সেরা স্বাস্থ্য বেনিফিট সঙ্গে যুক্ত করা হয়। মাঝারি তীব্রতা সাধারণত অন্তত ২0 মিনিট বা তারও কম ঘন হাঁটার সাথে যুক্ত থাকে, আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 50-60 শতাংশ হারে হার্টের হারে।

কি দ্রুত হাঁটা মত মতানুযায়ী মতানুযায়ী:

• আপনার শ্বাস স্বাভাবিক তুলনায় ভারী।
• হাঁটা যখন আপনি এখনও একটি পূর্ণ কথোপকথন বহন করতে সক্ষম
• আপনি শ্বাস বাইরে না।

প্রাথমিক সপ্তাহের সময় আপনার গতি ধীর এবং হার্টের হার কম হলে চিন্তা করবেন না। আপনার প্রথম লক্ষ্য 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য হাঁটুর উপর হাঁটতে পারবেন।

আপনি পরে গতি এবং তীব্রতা যোগ করতে হবে। আপনি দ্রুত হাঁটা চেষ্টা আগে আপনি কতদূর এবং কতদূর হাঁটা মধ্যে সঙ্গতিপূর্ণ হতে হবে আপনি আবিষ্কার করতে পারেন সম্ভবত ভাল হাঁটা পদব্রজে ভ্রমণ এবং আর্ম গতি ব্যবহার করে দ্রুত হাঁটা হবে।

হাঁটার সময় যে কোন সময় যদি আপনি অসুবিধা সম্মুখীন হয়, আরও ধীর নিচে এবং আপনার শুরু বিন্দু ফিরে। হৃদরোগ বা স্ট্রোকের মত সতর্কতা লক্ষণের সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসা সহায়তা নিন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি না বাড়িয়ে তুলুন।

কোথায় যেতে হবে?

একবার আপনি আপনার হাঁটা সময় এবং গতি তৈরি করেছেন আপনি কিছু মজাদার প্রস্তুত প্রস্তুত।

আপনি 5 কিলোমিটার অথবা 3.1 মাইল দীর্ঘের জন্য 5 কে হেঁটে যেতে পারেন। এটি দাতব্য ভ্রমণ এবং মজা রান জন্য একটি জনপ্রিয় দূরত্ব এবং শেষ করতে একটি ঘন্টা 45 মিনিট সময় লাগবে। আপনি প্রতিদিন গড়ে 30 মিনিট হাঁটার জন্য প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার জন্য নির্মিত হয়েছে এই ঘটনাগুলি উপভোগ করতে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

আপনি একটি হাঁটা গ্রুপ বা ক্লাব যোগদান করতে পারেন, যাতে আপনি অন্যদের সঙ্গে হাঁটা এবং আপনার নতুন হাঁটা চলতে থাকার জন্য উত্সাহ হবে।

> সোর্স:

> কত শারীরিক কার্যকলাপ কি প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজন? রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm।

> শারীরিক কার্যকলাপ তীব্রতা পরিমাপ রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html।