ওভারওয়েট হওয়ার কারণে অবশ্যই চালনা এড়ানোর কোন কারণ নেই, যেহেতু রানার্স সকল আকার এবং মাপের মধ্যে আসে যদি আপনি ওজন বেশি করেন, চলমান আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন, আকৃতি পেতে পারেন, আপনার আস্থা বাড়িয়ে ও ওজন হ্রাস করুন।
চলমান সঙ্গে শুরু শুরু ওভারওয়েট মানুষের জন্য একটি আরো বেশি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তারা শরীরের চর্বি বহন করা এবং leaner যারা বেশী সহজে winded পেতে ঝোঁক যেহেতু।
এখানে কীভাবে ওভারওয়েট রানার্স নিরাপদভাবে চলন্ত অভ্যাসটি নিরাপদভাবে শুরু করতে পারে এবং চলমান চলমান সমস্ত বিরাট উপকারের জন্য কিছু পরামর্শ এখানে রয়েছে।
আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন
একটি নিয়মিত চলমান রুটিন শুরু করার আগে, আপনার চলমান চিকিৎসার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত। এটি এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, যেটি চালানোর জন্য নতুন, কিন্তু বিশেষ করে যদি আপনি ওজন বেশি করেন। আপনার চলমান পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে ভাগ করে নিন এবং তাকে আপনার পরিকল্পনা এবং কোনও সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের বিষয়গুলি মূল্যায়ন করুন। কোনও পূর্ব-বিদ্যমান অবস্থার কথা বা পূর্ববর্তী আঘাতগুলি সম্পর্কে কথা বলুন যা নিয়মিত চলমান প্রোগ্রাম শুরু করতে সক্ষম হতে পারে।
আপনি চলমান মাধ্যমে ওজন হারাতে আশা করছেন, আপনার ডাক্তার আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে জানাতে ভুলবেন না। আপনার ডাক্তার আপনাকে কোন কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাগুলি বাদ দেওয়ার জন্য একটি ট্রিমমিলের উপর ব্যায়াম স্ট্রেস পরীক্ষা করার সুপারিশ করতে পারে।
রাইট জুস পান
চলমান যখন আপনার ফুট এবং চলমান শৈলী জন্য ভুল চলমান জুতা পরেন আঘাত এবং সাধারণ অস্বস্তি হতে পারে।
আপনি ওজন বেশি হলে, অতিরিক্ত ওজন এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ আপনাকে আরো আঘাতের জন্য ঝুঁকি করতে পারেন, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার জন্য সঠিক চলমান জুতা পেতে।
একটি চলমান বিশেষ দোকান যান, যেখানে প্রশিক্ষিত salespeople একটি চলমান গিট বিশ্লেষণ করতে পারেন এবং আপনার চলমান প্রস্রাব, পা, এবং শরীরের ধরন জন্য ডান জুতা সুপারিশ।
আপনি অতিরিক্ত cushioning, ভাল আর্ক সমর্থন, বা অন্য কিছু বিশেষ বৈশিষ্ট্য সঙ্গে জুতা প্রয়োজন হতে পারে। একবার আপনি আপনার জন্য সঠিক চলমান জুতা চিন্তা করার পরে, আপনি সর্বদা অনলাইনে পুলিশ অনুসন্ধানগুলি দ্বারা কিছু অর্থ সংরক্ষণ করতে পারেন।
ছোট শুরু করুন
খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশী করার চেষ্টা করে আঘাত এবং বার্ন আউট হতে পারে। যদি আপনি অন্তত কয়েক মাস বা তার বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তবে আপনাকে হাঁটা দিয়ে শুরু করা উচিত।
আপনি একটি ট্রিমমিল, বাইরে বা এমনকি একটি পুলের মধ্যে হাঁটা শুরু করতে পারেন। যদি মাত্র 5 বা 10 মিনিট হাঁটতে শুরু করে তবে তা পরিচালনা করতে পারেন। সঙ্গতি হল কী, তাই প্রতিটি দিন সামান্য একটু হাঁটতে চেষ্টা করুন। শুধু আপনার শরীরের কার্যকলাপ ব্যবহৃত এবং 30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত ফরোয়ার্ড গতি পর্যন্ত কাজ আপনি কিছু চলমান যোগ শুরু করার আগে।
একটি চালান / হাঁটা কৌশল ব্যবহার করুন
একবার আপনি হাঁটা মাধ্যমে আপনার ফিটনেস আপ নির্মিত হয়েছে, আপনি চালানো / হাঁটার সঙ্গে শুরু করতে পারেন, যা নিরাপদভাবে এবং আরামদায়ক আপনার চলমান ধৈর্য গড়ে তোলে একটি চমৎকার কৌশল।
আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়ানোর জন্য 10 মিনিটের ঝাঁকুনি দিয়ে এবং আপনার শরীরের পেশীগুলোতে রক্ত প্রবাহিত হওয়ার মাধ্যমে আপনার রান / হাঁটার সময় শুরু করুন।
পরবর্তী, 1 মিনিটের জন্য সহজ চালান এবং তারপর 2 মিনিটের জন্য হাঁটুন। হাঁটা একটি সক্রিয় বিশ্রাম হওয়া উচিত, একটি সম্পূর্ণ বিরতি না। ধীরে ধীরে হাঁটবেন না - এটি একটি উদ্দেশ্য সঙ্গে এটি করবেন, একটি ভালো পায়চারি মত, আপনি একটি ভাল কার্ডিও workout পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করতে।
এই চক্রটি 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর একটি শান্ত ডাউন হিসাবে 5 মিনিটের হাঁটার সঙ্গে শেষ।
যেহেতু আপনার 1-মিনিটের রান অন্তর্বর্তীগুলি সহজ হয়ে যায়, আপনি আপনার চালের অন্ত্রের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার চলমান সময়কালের দৈর্ঘ্য হ্রাস করতে পারেন। যদিও কিছু লোক বিন্দুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে তবে তারা হাঁটাহাঁটি ব্যবধানে ক্রমাগত চলতে পারে, অন্যেরা 3 মিনিট / এক মিনিট হাঁটুন বা 2 মিনিট / হাঁটার মত অন্তর ব্যবহার করে একটি দীর্ঘমেয়াদী কৌশল হিসাবে রান / হাঁটা চালানোর সিদ্ধান্ত নেয়। 30 সেকেন্ড.
মিক্স থিংস আপ
একবার আপনি রান / হাঁটার সাথে আপনার ধৈর্য তৈরি করা হয়েছে, আপনি আপনার রান সময় আপনার প্রচেষ্টা বা দূরত্ব বৃদ্ধি দ্বারা নিজেকে চ্যালেঞ্জ অবিরত করা উচিত।
এটি আপনার ক্যালোরি বার্ন প্রচেষ্টাগুলি বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে, আপনার ফিটনেস আরও উন্নত করবে এবং আপনার রুটিনের সাথে উদাস হওয়ার থেকে আপনাকে বাধা দিতে সহায়তা করবে।
আপনি একটি মাইলের জন্য উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং তারপর একটি দ্রুত গতিতে (ভারী শ্বাস তবুও নিয়ন্ত্রণে থাকা) একটি মিনিট জন্য চলমান এবং তারপর একটি মিনিট জন্য একটি সহজ গতিতে পুনরুদ্ধার দ্বারা গতি যোগ করতে পারেন। এই প্যাটার্নের সাথে দুই মাইলের জন্য চালিয়ে যান, তারপর 5-10 মিনিটের জন্য শীতল করুন। যখন এটি খুব সহজ হয়ে যায়, তখন আপনি সবসময় আপনার গতির অন্তর্বর্তী সময় বৃদ্ধি বা পরিবর্তে পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
Naysayers উপেক্ষা করুন
আপনি চলমান সঙ্গে শুরু করার জন্য দ্বিধাগ্রস্ত হয় কারণ আপনি কি বলতে হবে মানুষ মনে বা যদি তারা আপনি চলমান দেখতে সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন?
কি অন্যদের চিন্তা সম্পর্কে যত্ন না করার চেষ্টা করুন! একটি রানার হিসাবে, আপনি অন্যান্য রানার্স এবং বিশেষ করে অ-রানার্স থেকে সম্মান পাবেন। সব পরে, আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করছেন এবং মানুষ আপনার চেতনা দ্বারা প্রভাবিত এবং অনুপ্রাণিত করা উচিত, আপনি বিচার না।
প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য দৌড় প্রতিযোগিতায় অন্যান্য ব্যক্তিরা খেলাধুলা উপভোগ করতে, তাদের গতি, আকার, বা আকৃতি নির্বিশেষে ভালোবাসি। আপনি যদি অ-রানার্সের চিন্তাভাবনা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে আপনার মনে করিয়ে দিন যে আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন এবং তারা চলমান সব সুবিধাগুলি হারিয়েছে। এবং জনসাধারণের মধ্যে চলমান যখন কম স্ব-সচেতন বোধ এই টিপস অনুসরণ করুন আপনি চলমান অবিরত এবং আপনার ধৈর্য নির্মাণ, আপনি চালানোর সম্পর্কে আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে এবং অন্যান্য মানুষের মতামত সম্পর্কে অনেক কম যত্ন।
আশ্চর্যজনকভাবে, আপনি কিছু পারিবারিক সদস্য এবং বন্ধুকে আপনার চলমান আগ্রহের অসমর্থনীয় হতে পারেন। আপনার নিকটবর্তী মানুষের কাছ থেকে সমর্থনর অভাব প্রায়ই তাদের নিজের ঈর্ষা বা অনিরাপদতার ফলাফল। যদি মানুষ আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনাকে বলে যে আপনি চলমান না করা উচিত এখানে, কিভাবে naysayers সঙ্গে মোকাবেলা করার জন্য কিছু টিপস ।
কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন
আপনি যদি ইতিমধ্যে কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন না, আপনার সাপ্তাহিক রুটিন অন্তত এক বা দুই সেশন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি শক্তি-প্রশিক্ষণের সময় শুধুমাত্র আরো ক্যালোরি পোড়াবেন না, তবে আপনার ক্রমবর্ধমান পাতলা পেশী ভর আপনার চলমান কার্যকারিতার উন্নতি করবে, তাই আপনি দ্রুত এবং দীর্ঘতর চালাতে সক্ষম হবেন এবং আপনার ক্যালোরিটি জ্বলে উঠবেন যখন দৌড়বেন। স্ট্রেনথ-ট্রেনিং এছাড়াও চলমান আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে, তাই আপনি অকার্যকর থাকার মাধ্যমে ব্যায়াম করার অঙ্গীকার বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।
আপনি একটি জিমের অন্তর্গত প্রয়োজন বা শক্তি ট্রেন বিশেষ যন্ত্রপাতি আছে না। এখানে কিছু নমুনা bodyweight ব্যায়াম রুটিন যে রানার্স করতে পারেন।
আমি চলমান সঙ্গে ওজন হারাতে হবে?
চলমান ওজন হ্রাস জন্য একটি গ্যারান্টি নয়, এবং কিছু রানার আসলে আসলে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে যে ভুল করতে পারে । কিন্তু আপনি এটি সম্পর্কে স্মার্ট যদি এটি ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণ জন্য একটি সহায়ক টুল হতে পারে।
চলন্ত মাধ্যমে ওজন হারানোর সবচেয়ে বড় বাধাগুলির একটি কারণ আপনার বৃদ্ধি ক্ষুধা অনেক ক্যালরি খাওয়া হয়। আপনি cravings প্রদান করে বা অসুরক্ষিত খাবার দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করে আপনার সমস্ত কঠোর পরিশ্রমকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারেন। আপনার ফিজাস এবং প্যান্টির খাবারগুলি যে পুষ্টিকর, হৃদয়-সুস্বাস্থ্যের খাদ্য, যেমন সমগ্র শস্য, মাছ, পাতলা খাবার, সবজি এবং ফল হিসাবে তৈরি করে রাখে তা সংরক্ষণ করার চেষ্টা করুন। তারা প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করবে, আপনার workouts সঠিকভাবে জ্বালানী সাহায্য এবং আপনার পোস্ট রান পুনরুদ্ধার সাহায্য। আপনি খাওয়া প্রক্রিয়াকৃত খাবার পরিমাণ হ্রাস করা এবং আপনি সহজেই নিখুঁত খাওয়ার মধ্যে দিতে পারে যেখানে পরিস্থিতিতে এড়ানোর জন্য লক্ষ্য।
এটি তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় ছোট খাবার খেতে আপনার ক্যালোরি ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করে। আপনি আপনার সামগ্রিক ক্ষুধা কমাবেন এবং আপনি আপনার রান নির্ধারণের মধ্যে আরো নমনীয়তা লাভ করতে পারবেন কারণ আপনার একটি বড় খাবার হজম না হওয়া পর্যন্ত আপনার রান বিলম্বিত করতে হবে না।
আপনার ক্যালোরি ব্যবহার করে যেমন মাইফাইটেনব্ল্যাব একটি অ্যাপ ব্যবহার করে আপনাকে সচেতন থাকতে সাহায্য করে আপনি কতগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং কতগুলি জ্বলছে গবেষণা দেখায় যে যারা খাদ্য খাতে নজর রাখে তারা ওজন কমাতে এবং যারা এটি করবেন না তাদের তুলনায় আরো বেশি সফল। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা নিয়ে আপনি হতাশ হতে পারেন, তবে এটি আপনাকে উন্নতির জন্য এলাকার চিহ্নিত করতে সাহায্য করবে। আপনার খাদ্য খাওয়ার এবং ব্যায়ামের নজর রাখলেও আপনাকে আপনার চলমান অভ্যাসের সাথে আটকাতে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।
> উত্স:
> স্টিভেনস, ভি, এট আল "ওজন-হ্রাস রক্ষণাবেক্ষণ ট্রায়ালের নিবিড় ইন্টারভেনশন ফেজের সময় ওজন হ্রাস" আমেরিকান জার্নাল অব প্রিভেন্টিভ মেডিসিন, ভলিউম 35, ইস্যু ২, আগস্ট ২008