25 খাদ্য যে হাড় স্বাস্থ্য সমর্থন

দৃঢ় এবং সুস্থ থাকার জন্য আপনার হাড়গুলির নির্দিষ্ট পুষ্টি প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি দুটি বড় বিষয় যা আমি মনে করি অধিকাংশ মানুষই চিনতে পারে, তবে ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।

একটি সুষম খাদ্য অন্তর্ভুক্ত যখন এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সঙ্গে আপনি সরবরাহ করবে 25 খাবার আছে। আমি এই খাবার প্রস্তুত করার জন্য সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি এবং টিপস খুঁজে পেয়েছি।

1 - কমলা এবং কমলা জুস

অরেঞ্জ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা কোলাজেন গঠনের জন্য প্রয়োজন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে। একটি কমলা ভিটামিন 'এ' এর একটি চমৎকার উত্স, যা স্বাভাবিক কঙ্কাল বৃদ্ধির এবং কোষের বিভেদনের জন্য প্রয়োজনীয়।

প্রো টিপ: ক্যালসিয়ামের সাথে সুরক্ষিত একটি কমলা রস নির্বাচন করুন, যা স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্যও অত্যাবশ্যক।

• স্বাস্থ্যকর এবং টাঙ্গী অরেঞ্জ ব্রোকলি

2 - দুধ

দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উত্স, যা আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখে। আসলে, এক কাপ দুধ আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ দেয়। আপনার ভিটামিন 'এ' তেমন কিছু অতিরিক্ত ভিটামিন এ সহ ক্যালসিয়াম শোষণ নিশ্চিত করতে দুধ ভিটামিন ডি দিয়েও শক্তিশালী হয়।

প্রো টিপ: যদি আপনি ক্যালোরিতে কাটাতে চান তবে কম বা অ-চর্বিযুক্ত দুধ নির্বাচন করুন।

দুধ সম্পর্কে আপনার কি জানা প্রয়োজন

• কাঁচা দুধ নিরাপদ দুধ নয়
• দুধ এবং আপনার শিশু এর পুষ্টি
• দুধ কি আলসারের জন্য ভাল?

3 - সুইস Chard

সুইস chard মাত্র অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এটি ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামসহ অনেক খনিজ পদার্থের উচ্চতা রয়েছে এবং এটি ভিটামিন এ এবং সি এও বেশি, যা আপনার হাড়ের জন্য ভাল। সুইস chard এছাড়াও ফাইবার এবং উচ্চ ক্যালোরি মধ্যে উচ্চ, তাই এটি ঠিক প্রায় প্রতি খাদ্য জন্য নিখুঁত।

প্রো টিপ: আপনার সুইস chard একটু হৃদয়-সুস্থ জলপাই তেল এবং সাদা ওয়াইন ভিনেগার একটি ড্যাশ। সামান্য লবণ, মরিচ, এবং জায়ফল সঙ্গে শীর্ষ - সুপার সহজ।

সুস্বাদু সুইস Chard রেসিপি

• সুইস Chard এবং ভূট্টা Red Peppers সঙ্গে পেনি
• রেইনবো বেগুনী স্যুপ

4 - পারমেশিয়ান পনির

পারমেশান পনির ক্যালসিয়ামের সাথে বস্তাবন্দী হয় - এক টুকরা টুকরা করা Parmesan পনির এর 63 মিলিগ্রাম হয়, যা খাদ্য একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রচুর পরিমাণে হয়। পারমেশিন পনিরও প্রোটিনের একটি চমৎকার উত্স এবং এটি ভিটামিন এ একটি বিট আছে। ক্যালোরিগুলি খারাপও নয় - এক টুকরা-চামচ মাত্র 21 ক্যালরি রয়েছে।

প্রো টিপ: মুদি দোকানের পনির বিভাগ থেকে আপনার পর্মসন পনির কিনুন (ক্যান মধ্যে চর্বিযুক্ত জিনিস এড়িয়ে যেতে পারেন) এবং বাড়ীতে grate বা এটি চূর্ণীভবন।

Parmesan পনির সঙ্গে রেসিপি

• ওভেন-বেকড পনির crisps
• চিকেন পারমায় তৈয়ারি পনির
• স্কিললেট চিকেন ডিভান

5 - Rhubarb

Rhubarb ক্যালসিয়াম মধ্যে উচ্চ - একটি রান্নার রান্নার কাপ আছে প্রায় 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এটি ভিটামিন এ এবং সি Rhubarb এর একটি ভাল উত্স ক্যালোরি কম, কিন্তু এটি সাধারণত অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে যে চিনি দিয়ে রান্না করা হবে।

প্রো টিপ: প্রথমে আপনার রুববার রান্না করুন এবং পরে চিনি যোগ করুন - আপনাকে যেভাবে চিনি প্রয়োজন হবে না।

6 - ফিগার

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ ও ভিটামিন থাকে। এক কাপ সিদ্ধ ডুমুরের প্রায় 180 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, কিছু ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে। কাঁচা ডুমুরগুলি ক্যালোরিতে কম এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ হয়, তাই তারা আপনার খাদ্যের জন্য ভাল - কাঁচা ডুমুর একটি দম্পতি আপনাকে দিতে পারেন 24 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

প্রো টিপ: স্নেকের মতো টমেট ডুমুর কিনুন তবে তা খেয়ে ফেলুন - সেগুলি দীর্ঘ সময় ধরে রাখে না

7 - স্পিনশ

একটি উদ্ভিদ প্রস্তাব করতে পারেন যে প্রায় সব পুষ্টি সম্পর্কে একটি সুপরিচিত উত্স। আপনার হাড়ের জন্য ভাল মুরগির কারণ এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ উচ্চ, এ, সি এবং কে। এটাও সুস্বাদু, বহুমুখী এবং কম ক্যালোরিতে এটি তাই এটি অবশ্যই প্রত্যেকের খাদ্যের একটি অংশ হওয়া উচিত।

প্রো টিপ: আপনার স্যান্ডউইচগুলিতে স্পিনচ পাতা ব্যবহার করে এবং আইসবার্গের ল্যাটটাসের জায়গায় আপনার সালাদের সবুজ শাকসব্জা ব্যবহার করুন ।

স্বাস্থ্যকর স্পাইক রেসিপি

• সহজ স্পিনিং casserole
• গরম বেকন ড্রেসিং সঙ্গে গরম স্পাইনাশ সালাদ
• স্পিনিক Hummus

8 - কাশি

কাশিয়ের কিছুটা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে আছে, কিন্তু আপনার হাড়ের জন্য তাদের এত ভাল করে তোলে ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ যা তারা দেয়, প্লাস কিছু সুস্থ উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন।

প্রো টিপ: পেঙ্গুইন মাখনের পরিবর্তে কাঁচা মাংস দিয়ে আপনার পিবি ও জেএস করুন

9 - কিউই ফল্ট

কিউই ফল আপনার হাড় জন্য ভাল কারণ তারা ভিটামিন সি খুব বেশী, এবং তারা ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। কিভি ফল এছাড়াও আপনার দৈনন্দিন ভোজনের কিছু ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং কে যোগ করে। তারা ক্যালোরি মধ্যে উচ্চ ছাড়া সুস্বাদু মিষ্টি হয়।

প্রো টিপ: দইয়ের পরিচর্যার জন্য কাঁচা কাটা ফল যোগ করুন।

10 - সালমান

সালমান ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী ও সুস্থ থাকার প্রয়োজন এবং এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। যদিও এটি সুস্থ ফ্যাটের সমৃদ্ধ, স্যামনও ক্যালোরিতে উচ্চ হয় না।

প্রো টিপ: দ্রুত এবং সহজ স্যান্ডউইচ এবং স্যালাডে জন্য ক্যানড স্যামন রাখা। বোনাস যদি আপনি হাড়ের সাথে স্যামন করে ফেলেন তবে এটি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে।

সালমোন পরিবেশন করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়

• গ্রিল ডিল্ড স্যামন
• আখরোট সঙ্গে পেঁয়াজ সালমান
• টাঙ্গি গ্লাসেড স্যামন

11 - সোয়াল দুধ

সোয়াল দুধ (এবং সাধারণভাবে সোয়ানের) সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। সোয়ে দুধ সাধারণত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত হয়, যা আপনার হাড়ের জন্য আরও ভাল করে তোলে।

প্রো টিপ: সুস্বাদু সোয়া দুধ উপভোগ করুন কিন্তু চিনি থেকে যোগ করা ক্যালোরিগুলির জন্য দেখুন - হালকা জাতের সন্ধান করুন।

12 - কুমড়া বীজ

কুমড়া বীজ কিছু ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন রয়েছে, কিন্তু তারা ম্যাগনেসিয়াম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড একটি চমৎকার উৎস। তারা ফাইবার উচ্চ, তাই তারা একটি চমৎকার জলখাবার বা সালাদ ছাড়াও করা।

প্রো টিপ: কুমড়ো বীজগুলি ইতিমধ্যেই ছড়িয়ে পড়েছে - তারা খাওয়া অনেক সহজ।

13 - টমেটো জুস

ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি সহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে টমেটোর রস বেশি। এটি কিছু ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কেও রয়েছে। টাটকা টমেটো খুব ভাল, অবশ্যই, তবে টমেটো রস সব পুষ্টি সরবরাহ করে।

প্রো টিপ: যখন আপনি কেনাকাটা করেন তখন কম-সোডিয়াম টমেটো রসের সন্ধান করুন।

14 - মিষ্টি মিষ্টি

রেড মিষ্টি মরিচ আপনার হাড়ের জন্য ভাল কারণ তারা ভিটামিন সি এবং এ উচ্চ। তারা কিছু ভিটামিন কে আছে। তারা অধিকাংশই কোনও খাদ্যের জন্য ভাল কারণ তারা ক্যালোরি কম এবং বি ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস ।

প্রো টিপ: সামান্য বৈচিত্র্যের জন্য হলুদ ও কমলা মিষ্টি মরিচের চেষ্টা করুন।

স্বাদযুক্ত মিষ্টি মিষ্টি সমন্বিত রেসিপি

• স্টাফ করা পেপার
• ভাজা রেড পেপার স্যুপ

15 - কাল

কেল্লি একটি বরফবিশেষ সবজি যা ফুলকপি এবং ব্রোকলি সম্পর্কিত। এটি এমন এক খাবারের মধ্যে অন্যতম যা ভিটামিন এবং খনিজের নাম সম্পর্কে আপনার সমৃদ্ধ। কল আপনার হাড় জন্য ভাল কারণ এটি ক্যালসিয়াম উচ্চ, এবং ভিটামিন এ, সি, এবং কে।

প্রো টিপ: শিশু কালে একটি সালাদ সবুজ হিসাবে চেষ্টা করুন - এটা পরিপক্ক কালেক তুলনায় একটু বেশি টেন্ডার।

16 - Collards

সবচেয়ে সবুজ শাকসব্জরের মতো, পোকার ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ। Collards বিশেষ করে ক্যালসিয়াম উচ্চ, প্লাস তাদের একটি ভাল পরিমাণ রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম ভিটামিন কে এবং এতেও তারা সমৃদ্ধ, এবং তারা ভিটামিন সি একটি ন্যায্য পরিমাণ প্রস্তাব

প্রো টিপ: অনেক রেসিপি মধ্যে spinach বা কলের জায়গায় collards ব্যবহার করা যেতে পারে।

17 - ব্রাসেলস স্প্রাউট

আমি সত্যিই বিশ্বাস করি যে ব্রাসেলস স্প্রাউট যতটা তারা উচিত হিসাবে প্রশংসা করা হয় না, যা একটি লজ্জার কারণ তারা তাই পুষ্টিকর। ব্রাসেলস স্প্রাটস ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ, সি, এবং কে।

প্রো টিপ: কাটা কাঁচা ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং স্যালাড এবং স্ল্লা মধ্যে বাঁধাকপি জায়গায় তাদের ব্যবহার।

ব্রাসেলস Sprouts সঙ্গে স্বাস্থ্যকর প্রণালী

• ভুট্টা ব্রাসেলস স্প্রাউট

18 - ব্রাজিল বাদাম

ব্রাজিল বাদাম ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস, কিন্তু তারা ম্যাগনেসিয়াম একটি এমনকি ভাল উৎস। তারা আপনার হাড়ের জন্য ভাল হতে পারে যে অন্যান্য খনিজ যে এছাড়াও উচ্চ হয়। তারা ক্যালোরি মধ্যে একটু উচ্চতর - ছয় বাদাম এক পরিবেশন কাছাকাছি 200 ক্যালোরি আছে।

প্রো টিপ: একটি সুস্থ বার্ষিক নাটক জন্য একটি আপেল বা পিয়ার সঙ্গে কয়েক ব্রাজিল বাদাম খাওয়া।

19 - গুড়

গুঁড়ো সত্যিই আপনি বড় পরিমাণে খাওয়া কারণ এটা ক্যালোরি উচ্চ হয় না, কিন্তু গুড় একটি চকোলেট ক্যালসিয়াম একটি চমৎকার উৎস এবং ম্যাগনেসিয়াম এর এমনকি আরও ভাল উৎস। তাই যতটা সম্ভব সম্ভাব্য sweeteners যান, গুড় একটি নিখুঁত পছন্দ হতে পারে।

প্রো টিপ: নিয়মিত চিনির পরিবর্তে গুড়ের চেষ্টা করুন।

20 - আখরোট

আখরোটগুলি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উত্স। তারা ওমেগা -3 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস। সব বাদাম ভালো, তারা ক্যালোরি মধ্যে একটি উচ্চ উচ্চ, কিন্তু তারা সন্ধ্যায় তাই দুপুরের মধ্যে একটি ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষতিকারক আহার খাওয়া আপনি ডিনার পর্যন্ত উপর টাইড করতে পারেন।

প্রো টিপ: বাদামে চর্বি রক্ষা করার জন্য রেফ্রিজারে আপনার আখরোটগুলি রাখুন বা এমনকি ফ্রিজারও রাখুন।

আখরোট সঙ্গে রেসিপি

• কলা, ব্লুবেরি, এবং আখরোট বানান ব্রেড
• আপনার মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্য জন্য আখরোট রেসিপি
• আখরোট পরিবেশন করতে 5 সুস্বাদু উপায়

21 - চেষর পনির

সাধারণভাবে পনির ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, কিন্তু এটি চর্বি এবং ক্যালোরি মধ্যে উচ্চ এছাড়াও আপনি আপনার পরিবেশন মাপ দেখতে প্রয়োজন। চাদর পনির এক টুকরা প্রায় 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে। এটি কিছু ভিটামিন এ এবং ম্যাগনেসিয়াম একটি বিট আছে।

প্রো টিপ: চেডারের একটি আউন্স দুই ডমিনোসের আকারের প্রায়।

22 - বিট গ্রিনস

লাল beets আপনার জন্য সুস্বাদু এবং ভাল, কিন্তু আপনি কি জানেন পাশাপাশি সবুজ শাক খেতে পারেন? বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মধ্যে বেট গরু উচ্চ। তারা ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে খুব বেশী, প্লাস তাদের প্রচুর ভিটামিন এ এবং সি আছে, তাই তারা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।

প্রো টিপ: হিমায়িত বা ক্যানডের পরিবর্তে সম্পূর্ণ তাজা beets কিনুন - সবুজ শাকসবজি সংরক্ষণ করুন এবং একটি সাইড ডিশ হিসাবে তাদের পরিবেশন।

23 - দই

দই ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন উচ্চ। আসলে, এক কাপ সরু দইে 450 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 12 গ্রাম প্রোটিন থাকে। দই বিভিন্ন স্বাদে পাওয়া যায় যাতে ব্রান্ডের জন্য সতর্ক হয় যাতে সমস্ত যোগ চিনি থেকে ক্যালোরিতে উচ্চ হয়।

প্রো টিপ: প্যাকান, বীজ এবং মধু দিয়ে সাধারণ নিয়মিত বা গ্রিক দই পরিবেশন করুন।

24 - শেরপা

অ্যাসপিরাগাস ক্যালসিয়ামের উচ্চ এবং ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ মাত্রায়। এটা ভিটামিন এ, কে এবং সি এর একটি চমৎকার উত্স। এটি সাধারণ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং ক্যালোরি খুব কম। আসলে, এক কাপ পুকুরে শ্বাসকষ্টে প্রায় 40 ক্যালরি রয়েছে।

প্রো টিপ: ছোট বর্শা নির্বাচন করুন কারণ তারা আরও বেশি বয়স্ক বড় বর্শার।

স্বাস্থ্যকর অ্যাসপিরাজ রেসিপি

• কিভাবে বীজ শাঁশবিশেষ করবেন

25 - আর্টিকোকস

Artichokes কিছু ক্যালসিয়াম ধারণ করে, কিন্তু তাদের একটি বৃহৎ ম্যাগনেসিয়াম আছে তারা ভিটামিন C. এর চমৎকার উৎস। Artichokes এছাড়াও ফাইবারের মধ্যে উচ্চ এবং ক্যালোরি কম, তাই তারা অধিকাংশ কোনো খাদ্য জন্য উপযুক্ত।

প্রো টিপ: হাতে টিনজাত আর্টচুক রাখা এবং স্যুপ বা স্যুসগুলিতে যোগ করুন।

_{সোর্স}

_{আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস। "ক্যালসিয়াম, পুষ্টি, এবং হাড়ের স্বাস্থ্য।" http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317}

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা বিভাগ, স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}