একটি অত্যধিক আঘাত আঘাত এড়িয়ে চলুন
চলমান ফিট পেতে সবচেয়ে সহজ উপায় এক, কিন্তু এটা ক্রীড়া আঘাতের সবচেয়ে সাধারণ কারণ। ক্রমবর্ধমান ওষুধের জন্য দৌড়বিদরা উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে যা ক্রমবর্ধমান চাপ থেকে ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান মাইল অতিক্রম করে ঋতু থেকে ঋতু পর্যন্ত এবং বছরের পর বছর পর্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ হয়। এই ধরণের আঘাতগুলি সাধারণত কোনো আঘাতমূলক আঘাত না ঘটলে ঘটতে পারে। বেশিরভাগই বিভিন্ন ধরনের কারণের ফলে ফলাফলগুলি জয়েন্টগুলোতে এবং নরম টিস্যুতে দীর্ঘস্থায়ী চাপ সৃষ্টি করে। অতিরিক্ত যাতায়াত করা চিকিত্সা করা কঠিন হতে পারে, তাই প্রতিরোধের সর্বোত্তম সমাধান।
আপনি সবসময় প্রতিটি আঘাত থেকে বা এড়াতে বা প্রতিরোধ করতে পারবেন না, তবে কিছু মৌলিক নির্দেশিকা অনুসরণকারীরা ক্রনিক নোংরা ব্যথা এবং ব্যথা উন্নয়নশীল সম্ভাবনা কমাতে পারেন।
আপনি কি জানেন যে আপনি যদি কোনও অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাত করতে চান? এখানে দেখার সাত সতর্কতা সংকেত আছে।
1 - আপনি খুব চলমান হয়, খুব শীঘ্রই
বিনোদনমূলক রানার্সের চলমান আঘাতগুলির প্রধান কারণ হল দ্রুতগামী মাইলেজ বা সময় খুব দ্রুত বৃদ্ধি করা। শরীরের প্রশিক্ষণের মাত্রা অনুযায়ী মাপসই করার সময় 10% নিয়ম ব্যবহার করুন (অতিরিক্ত সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি মাইলেজ ছাড়াই)।
কিছু রানার্স শুধু overtrain চরম পর্যায়ে চলমান সহ্য করতে সক্ষম না এমন অনেকগুলি ক্ষয়ক্ষতির ফলে আঘাত হানতে পারে। সাইক্লিং বা সাঁতার দ্বারা মোট সঞ্চালিত মাইলাইজ এবং ক্রস-ট্রেইনিংয়ের নিচে কাটাতে এই ফিটনেস লেভেলের সাথে কোনও সমঝোতা ছাড়াই এই সমস্যাটি অতিক্রম করতে সাহায্য করবে।
রান মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় অনুমতি দেয় না এছাড়াও আঘাত অবদান রাখতে পারে। ব্যায়ামের পর বাকি পর্যায়ে এটি আমাদের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এই বিশ্রাম অনুমতি না ক্রমাগত ভাঙ্গন বাড়ে। ভালভাবে সঞ্চালনের জন্য ব্যায়ামের সাথে বিশ্রামের বিকল্পটি গুরুত্বপূর্ণ।
2 - আপনি পেশী দুর্বলতা এবং ভারসাম্য আছে
রানার্সের জন্য রুটিন প্রশিক্ষণের জন্য নিম্ন-আন্ডার এবং মূল শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা উচিত ।
চালকগুলি নিম্নলিখিত পেশী গ্রুপগুলির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করতে হবে: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, হিপস (ভঙ্গি, মৃত লিফ্টস এবং ফুসফুসের), বাছুর (হিল উত্থাপিত), কাঁধ (কাঁধের ছিদ্র), উচ্চতর ব্যাক ( ডাম্বেল সারি ), বুক (ধাক্কা) ), বাইপাস (কার্লস), ট্রিস্পস (ট্রাইপেস প্যাকব্যাক্স), এবং পিঠের নীচের অংশ (এক্সটেনশন: পেট এবং লিফট ফুট এবং মাথাব্যথা বন্ধ করে রাখা)।
3 - আপনি হার্ড বা অমন চলমান Surfaces উপর চালান
হার্ড পৃষ্ঠতলের পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ বৃদ্ধি এবং ক্রনিক টিস্যু আঘাতে ঝুঁকি বৃদ্ধি।
নরম পৃষ্ঠতলের (বালি মত) হিল ডুব এবং আপনার পাদ্প বন্ধ করা হতে পারে, অ্যাকিলিস tendon overuse (অ্যাকিলিস tendonitis) থেকে নেতৃস্থানীয়।
রাস্তার একপাশে অবিলম্বে চলমান সড়ক ক্যামেরা কারণে আঘাতের হতে পারে। গড় রাস্তা প্রায় 7 থেকে 9 ডিগ্রি পর্যন্ত ঘুরতে থাকে ফলে ফলাফল হয় যে আপনি একটি ঘূর্ণিত স্রোতে চলছেন যেখানে এক পা অন্যের তুলনায় উচ্চতর স্তরে মাটিতে আঘাত করছে। এই biomechanical সমস্যা বিভিন্ন হতে পারে
উফিলের দৌড়ানোটি অ্যাকিলিস কনডন এবং প্যাচ এবং পায়ের আঙ্গুল উঁচু করে লেবের সামনে পেশীর পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। চাবুক চালানো বাচ্চাদের এবং অ্যাকিলিস টোনসদের জন্য বিশেষ করে কঠিন হতে পারে।
ডাউনহিল চলমান জায়গায় হাঁটু উপর অতিরিক্ত চাপ, যা সামনে বা হাঁটু বাইরের দিকে উন্নয়নশীল ব্যথা হতে পারে
চূড়ান্ত বা নিম্নচক্রের চলাচলের উপর বেশি আস্থা অর্জনের জন্য রানাররা তাদের রুটগুলি পরিবর্তনের জন্য একটি ভাল ধারণা এবং কয়েকটি ফ্ল্যাট রান সহ একটি সুষম সুষম মিশ্রণ খুঁজে পাওয়া যায়।
4 - আপনি পরেন জুতো পরেন
জুতা রানার্সের জন্য সরঞ্জামগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
আপনার পায়ের ধরন এবং ওজন মিলে একটি জুতো কিনুন ফ্ল্যাট-পাদদেশ চালক যারা (এবং pronators) সমর্থন সঙ্গে স্থিতাবস্থা জুতা কিনতে হবে। উচ্চ আচ্ছাদিত (অথবা supinators) এবং ভারী রানার সঙ্গে যারা ভাল cushioning এবং খিলান সমর্থন জন্য চেহারা উচিত।
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার চলমান শৈলী, শরীরের ওজন, এবং যে পৃষ্ঠায় আপনি চালান তার উপর নির্ভর করে 350-550 মাইলের মধ্যে চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করুন।
5 - আপনি দরিদ্র চলমান টেকনিক আছে
প্রতি রানারের একটি অনন্য চলমান শৈলী আছে এবং কিছু শৈলী অতিরিক্ত চিকিত্সা হতে পারে। কারণ চলমান একটি বড় ডিগ্রী যাও hamstrings ব্যবহার করতে থাকে, quadriceps শক্তিশালীকরণ সবচেয়ে runners জন্য দরকারী।
একটি স্বাভাবিক পাদদেশ আঘাত হিট ফ্ল্যাট বা গোড়ালি এর বাইরের পিছনে অংশ এবং তারপর একমাত্র উপর প্যাক এবং পাদদেশ বল থেকে ধাক্কা বন্ধ সঙ্গে শেষ।
একটি ভারী হিল ধর্মঘট অত্যধিক আঘাতমূলক বাহিনী হতে পারে এবং আসলে আপনি নিচে ধীর।
মিডফিট বা পাদদেশের বলের উপর কঠিন চাপের কারণে অ্যাকিলিস টেন্ডন (যা হরতালের বাহিনীকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করার জন্য চুক্তিবদ্ধ হবে) উপর আরো চাপ আরোপ করবে। এই প্রায়ই sprinters মধ্যে দেখা হয়। এই দৌড়বিদদের জন্য, বাছুর এবং অ্যাকিলিস টানাতে নিয়মিতভাবে আঘাতের হ্রাস করার সুপারিশ করা হয়।
6 - আপনার দুর্বল হিপস এবং হাঁটু আছে
রানার্স হিপস এবং হাঁটু শক্তিশালী করতে কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম যোগ করার মাধ্যমে অতিরিক্ত চিকিত্সা কমানোর সাহায্য করতে পারেন। এই দুটি প্রধান জয়েন্টগুলোতে সমর্থন পেশীর স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি চলমান এর পুনরাবৃত্তিমূলক নিষ্পেষণ সময় তাদের কিছু চাপ নিতে পারেন।
7 - আপনি ট্রেন ক্রস করবেন না
ট্রেন অতিক্রম করতে ব্যর্থ যারা চালক উল্লেখযোগ্যভাবে একটি অত্যধিক আঘাত আঘাত তাদের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে। যোগব্যায়াম, স্ট্রেইচিং, সাঁতার, ওজন প্রশিক্ষণ বা সাইক্লিং আপনার চলমান পেশী একটি বিরতি দিতে পারে কিছু দিন জোড়া যোগ করা, যে চলন্ত চলমান হতে পারে প্যাডিং থেকে পেশী বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ।
8 - আপনার বায়োমেকনিকাল সমস্যাগুলি জৈবচক্রগত সমস্যাগুলি আছে
আপনার প্রাকৃতিক পাদদেশ আঘাত ঘূর্ণন একটি চলমান আঘাত আপনার ঝুঁকি বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারে সাধারণভাবে, রানার পি রন্টেট (যখন তারা মাঠে পাদদেশে আবর্তন করে) বা সুপারিশ করে (যখন তারা মাটির দিকে আবর্তিত হয় ) তখন একটি নিরপেক্ষ পাদদেশের স্ট্রাইকগুলির তুলনায় দুর্যোগের ঝুঁকি বেশি থাকে।
Orthotics এবং গোড়ালি লিফট লেগ এর অনেক জৈবচিকিত্সা এবং প্রান্তিককরণ সমস্যা সমাধান করতে পারেন কিভাবে orthotics বায়োমেকানিক্যাল প্রান্তিককরণ সমস্যা সাহায্য করতে পারে সম্পর্কে আরও পড়ুন।
অধিক
9 - আপনার একটি উচ্চ শারীরিক ওজন আছে
রানারের ভারী, নিম্ন শরীরের লোড-ভারবহন টিস্যু উপর আরো চাপ। অতিরিক্ত ওজন যদি বেশি হয়, অতিরিক্ত শরীরের চর্বি হারানো খুব কম চাপ অনুভব করে এবং কম অপ্রয়োজনীয় আঘাতের ফলাফল হয়।